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la schiena

 

       


La colonna vertebrale è una delle parti più importanti del corpo che trasmette informazioni sul nostro stato psico-fisico attuale.

Di seguito alcuni consigli sulla prevenzione e cura del mal di schiena.

L'analisi della postura, l'uso di una panca d'inversione, lo sport (nuoto, Yoga, ecc.) come cura della colonna vertebrale e quindi del mal di schiena.

Salute

L'ANALISI DELLA POSTURA NELLA PREVENZIONE E NELLA CURA DEL MAL DI SCHIENA


L'analisi della postura e l'attenzione verso di essa, sono spesso, ed a torto, sottovalutate. L'intero campo della prevenzione si basa sull'idea che la postura che adottiamo, quando stiamo seduti o in piedi, o quando svolgiamo determinate attività, può causare ogni sorta di problemi: dall'accorciamento dei muscoli alla compressione dei nervi, fino all'ernia del disco. Il rachide possiede determinate curve fisiologiche (la cifotica e la lordotica) il cui scopo è quello di assorbire lo stress fisico ed il carico in modo ben distribuito. Se queste curve vengono alterate, un disco o un'articolazione possono subire uno stress eccessivo che, col passare del tempo, può provocare dei danni ai tessuti.

LE SITUAZIONI CHE POSSONO FAVORIRE L'INSORGENZA DEL MAL DI SCHIENA

Stare seduti per molto tempo

Quando ci si siede i muscoli che sorreggono la spina dorsale sono inattivi e col tempo si indeboliscono. Utilizzare un cuscino dietro la regione lombare mentre si è seduti e alzarsi in piedi, facendo qualche passo, almeno ogni 50-60 min., rappresentano una valida prevenzione.

Sollevare i pesi in modo errato.

Chinarsi in avanti con le ginocchia bloccate e la schiena dritta, magari per sollevare un grosso peso (ma anche uno piccolo) rappresenta un grosso trauma per la colonna vertebrale. Molto meglio piegare le ginocchia. Poi, mantenendo il carico vicino al corpo, sollevarlo usando la forza delle gambe e degli addominali.

Scarpe inadatte

I tacchi alti possono favorire il mal di schiena. Ma anche nella pratica dell'attività sportiva, occorre utilizzare delle calzature adatte. Nella pratica dello step è meglio non utilizzare degli scarponcini alti e rigidi. Questo tipo di calzature diminuisce la sensibilità del piede e della caviglia, limitando il lavoro dei muscoli stabilizzatori e posturali, col risultato che a lungo termine i muscoli e i tendini degli arti inferiori si indeboliscono con effetti negativi sulla colonna.

Errori in palestra

Essere in buona forma aiuta ad evitare il mal di schiena, ma allenarsi con una postura errata è decisamente nocivo. Inclinarsi in avanti sulla cyclette o sullo stair climber, per esempio, fa salire alle stelle il rischio di traumi al rachide. Lo stesso accade quando si inarca la schiena per sollevare dei pesi elevati. Mantenete sempre l'addome contratto e concentratevi sulla postura, anche e soprattutto durante gli sforzi intensi.

l'abc DELL'ALLENAMENTO POSTURALE

Per evitare spiacevoli infortuni alla schiena dobbiamo:

Rafforzare e distendere i muscoli che servono a stabilizzare e sorreggere il rachide nella giusta postura (erettori spinali, paravertebrali, addominali, muscoli degli arti inferiori). La flessibilità e la tonicità hanno, in tal senso eguale valore. Correggere gli squilibri nello sviluppo muscolare per assicurarsi che il corpo possa assorbire in modo appropriato lo stress fisico. Rendere il corpo armonico ed il più possibile simmetrico.

Sviluppare una maggiore autocoscienza del nostro corpo e mantenere la funzionalità dello scheletro. Lo scopo è quello di permettere una mobilità ottimale delle articolazioni nonché la massima potenza muscolare con il minimo sforzo. Concentrarsi sui punti deboli e sugli squilibri prima di sottoporre il fisico ad un regime di allenamento impegnativo, sia di potenziamento che di resistenza.

IL CONTROLLO DELLA POSTURA

Prima di tutto occorre un'attenta valutazione della postura attraverso questo semplice test riportato di seguito, test che dovrà essere ripetuto ogni tre o quattro settimane al fine di individuare eventuali cambiamenti nell'allineamento.

Test di autovalutazione della postura

Porsi davanti ad uno specchio, nudi o indossando qualcosa che mostri i contorni dei corpo. Eseguite questa serie di test e rispondete alle domande. Prendete nota delle osservazioni.

L'equilibrio

Chiudete gli occhi e marciate sul posto per qualche secondo, quindi fermatevi nella posizione che vi viene più naturale. Dove poggia il peso dei corpo? In avanti, sugli avampiedi o sui talloni? Su una gamba più che su un'altra? Il peso dovrebbe essere distribuito in modo omogeneo tra le due gambe e in corrispondenza del centro del piede.

In piedi

Davanti allo specchio osservate i vostri piedi. Le punte sono rivolte all'esterno oppure all'interno? Sono inclinati verso l'arco piantare o verso le ultime dita? I piedi dovrebbero essere paralleli (leggermente rivolti verso l'esterno).

Le ginocchia

Le vostre ginocchia tendono verso l'esterno o verso l'interno? Dove si trovano le rotule rispetto alle articolazioni delle caviglie e dell'anca? In linea verticale o spostate lateralmente? Mettetevi di profilo. Le ginocchia sono bloccate o rilassate? Viste dal davanti, le ginocchia dovrebbero essere allineate con le caviglie ed il bacino, con le rotule rivolte in avanti. Viste di lato devono risultare rilassate, con la rotula leggermente in avanti.

I fianchi

Mettetevi di fronte allo specchio e poggiate due dita sulle ossa dei bacino, all'altezza delle pelvi. Le mani si trovano in posizione orizzontale o più alte? Un fianco si trova più in avanti dell'altr? I fianchi dovrebbero apparire regolari in ogni direzione.

La regione lombare

Giratevi di lato. Poggiate una mano in mezzo alle natiche, con le dita rivolte verso il basso, come fosse una coda. Le dita puntano sotto di voi o dietro di voi? Nel primo caso avete una postura a schiena piatta, nel secondo inclinata all'indietro. Le dita dovrebbero puntare esattamente in verticale.

La parte superiore della schiena

Vista dal lato, appare incurvata? Le spalle pendono in avanti? La cassa toracica sta incassata o in fuori come quella di un pavone. Un lato dei busto si trova più in avanti dell'altro? La parte superiore della schiena dovrebbe essere dritta ed il torace né incassato né sporgente e senza rotazione dei busto.

Le spalle

Di fronte allo specchio, osservate le spalle. Una è più alta dell'altra o più in avanti? Voltatevi di lato. Una spalla si trova in avanti rispetto al fianco? 0 indietro? Le spalle devono essere in posizione simmetrica viste da ogni angolazione.

Il collo e la testa

State di lato davanti allo specchio. Il mento sporge in avanti? Un orecchio si trova in avanti rispetto alla spalla o indietro? Dovrebbe in realtà trovarsi sulla verticale della spalla ed il mento dovrebbe essere rilassato, non sporgente.

Una volta riportate le risposte su di un foglio traete le conclusioni del caso. Se i disallineamenti del corpo sono molti e di entità grave vi occorre un buon esame globale sulla postura che solo un terapista professionista (posturologo, chinesiterapista) può effettuare, indirizzandovi, eventualmente, nei casi più gravi, presso un chirurgo ortopedico.

Non dimentichiamo che prevenire è sempre meglio che curare.

La Panca per inversione è l'ideale per gli esercizi di stretching. Stimola la circolazione, consente di mantenersi in buona forma fisica e favorisce l'allungamento dei muscoli. Benefici principali: allevia i dolori dorsali, distende la colonna, allenta la tensione dei muscoli responsabile del mal di schiena. Usata con regolarità combatte lo stress e favorisce l'allineamento delle ossa. Il movimento della panca è completamente libero da ostacoli: può ruotare senza alcun impedimento. È possibile regolare la lunghezza della cinghia in modo da bloccare la rotazione della tavola in corrispondenza di una inclinazione desiderata: ciò è particolarmente indicato per i principianti che potranno contare sulla sicurezza di non ruotare oltre l'inclinazione scelta.

 Istruzioni per l’allenamento.

Dolori di schiena dovuti a tensione, movimenti sbagliati e danneggiamenti della spina dorsale a seguito di sforzi eccessivi, o provocati dal lavoro fanno parte dei disturbi "della civilizzazione", fra i più diffusi del nostro tempo.

E' quindi necessario contrastare urgentemente questi disturbi prima, per esempio., che si arrivi a ernie del disco interverterbrale. Esercizi di rilassamento e alleviamento della colonna vertebrale e di tutto l'apparato motorio prevengono questa malattia così popolare".

Con l'apparecchio per esercizi ginnici ottenete un alleviamento della colonna vertebrale. Esso elimina la pressione sui dischi intervertebrali, che sollecitati possono assorbire nuovamente liquidi emessi e sostanze nutritive. Inoltre, grazie allo stiramento si scioglie la tensione muscolare. La posizione" a testa in giù" provvede inoltre ad una migliore irrorazione sanguigna e migliore apporto di ossigeno alla muscolatura ed agli altri organi della metà superiore del corpo, in particolare del cervello.

Ortopedici e medici sportivi consigliano la posizione "a testa in giù" per alleviare il disco intervertebrale, le articolazioni del fianco e del ginocchio nonché per prevenire dolori di schiena e tensioni muscolari. Dolori di schiena e delle articolazioni dovuti ad eccessiva sollecitazione diminuiscono notevolmente dopo gli esercizi con la panca per inversione.

Avvertenze importanti

Anche se l'apparecchio è costruito per uso "self-service", una seconda persona dovrebbe aiutare, per motivi di sicurezza. Prima di cominciare gli esercizi fatevi spiegare dal medico se questi esercizi con la panca per inversione sono adatti a Voi. II reperto medico dovrebbe essere la base per organizzare il Vostro programma di esercizi. Esercizi errati o fatti in eccessiva misura possono danneggiare lo salute. L'apparecchio non è adatto in particolar modo - o solo dopo aver consultato il medico - in caso di pressione alta, pressione alta degli occhi, disturbi organici o psichici acuti e durante la gravidanza.

 Istruzioni per gli esercizi

Iniziate a fare esercizio regolarmente nella posizione a "testa in giù" per un tempo di circa 1 minuto e aumentatelo individualmente fino a circa 1/2 minuti al giorno. Non andate subito in posizione maximale, ma cercate di avvicinarvi lentamente come descritto nel  paragrafo seguente fino ad arrivare alla posizione "a testa in giù" completa. In particolare dopo attività che hanno sollecitato intensamente la colonna vertebrale (lunghi viaggi in auto, attività da seduti, ecc.), si consiglia il rilassamento e l'esercizio con la panca per inversione.

 

Migliore postura

Una postura sbagliata è la causa principale di infortuni o inconvenienti vari; spesso è anche la causa dell'insorgere di problemi più gravi con l'avanzare dell'età. Fare esercizi nella forma corretta favorisce una postura migliore, assieme al rafforzamento e all'allungamento dei muscoli che ti aiutano a stare ben eretto. Info sulla panca a inversione gravitazionale

La panca a inversione gravitazionale, riducendo gli effetti negativi che la gravità ha sul fisico, è la soluzione ideale per chi vuole trattare i dolori sintomatici della schiena, rilassare la muscolatura lombare e scaricare la tensione vertebrale dovuta a una cattiva distribuzione del peso ed errate posture.

Il movimento della panca è libero e fluido ed è possibile scegliere l’angolo di rotazione desiderato. L'inversione riduce gli effetti dell’età causati dalla forza di gravità e l'assottigliamento dei dischi intervertebrali aumentando di circa 1 -1,5 cm l'altezza.

L'inversione ottenuta tramite la panca mantiene in salute i dischi intervertebrali che hanno la funzione diseparare le vertebre, dare flessibilità alla spina dorsale e assorbire gli urti. Il distanziamento dei dischi è funzionale alla perfetta comunicazione tra i centri nervosi del cervello e il corpo.

A cosa serve?

Combatte l’effetto negativo della forza di gravità
Migliora il senso di orientamento nello spazio
Migliora il senso di equilibrio
Aumenta l’ossigenazione del cervello

Come funziona?

La panca a inversione è semplice da usare. L'obiettivo finale è di stazionare nella posizione verticale assoluta per un periodo di circa 5 minuti max, abilità che si raggiunge solo dopo circa 30-60 gg di allenamento regolare e quotidiano.

Si procede con cautela, sostando, durante la sessione, nelle posizioni intermedie di rotazione. Partendo da 0 gradi (pos. orizzontale), passando poi a 20 gradi, poi a 45 gradi, poi a 60 gradi ed infine a 90 gradi. A ogni sosta si dedicano circa 20-30 secondi. La posizione finale, 90 gradi, viene mantenuta inizialmente per 10 secondi, e poi per 5 secondi in più al giorno.

Uguale attenzione va posta nella fase di risalita, sempre stazionando nelle posizioni intermedie per i periodi indicati, e favorire quindi un nuovo adattamento al percorso inverso. Le sedute dovranno attuarsi lontano dai pasti e preferibilmente nella serata.
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